چرا بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی میکنیم؟ ۱۰ علت مهم
از طرف دیگر، بعضی عادتهای روزمره مثل استفاده از تلفن همراه تا لحظه خواب، ساعت خواب نامنظم، مصرف کافئین در ساعات پایانی روز یا حتی استرس و نگرانی میتوانند باعث شوند صبح با احساس خستگی از خواب بیدار شویم.
چرا بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی میکنیم؟
تا حالا شده شب زودتر از همیشه بخوابید و حتی فکر کنید خواب کافی داشتهاید، اما صبح که چشمهایتان را باز میکنید، باز هم احساس کنید انرژی ندارید؟ بدن سنگین است، حوصله بلند شدن از تخت را ندارید و حتی بعد از چند ساعت هنوز احساس خوابآلودگی میکنید.
این اتفاق برای خیلی از افراد پیش میآید و همیشه به این معنی نیست که «کم خوابیدهاید». گاهی ممکن است مدت خواب مناسب باشد، اما کیفیت خواب پایین باشد یا عاملی باعث شود بدن در طول شب نتواند به اندازه کافی استراحت و بازسازی شود.
۱. خواب کافی دارید، اما خواب باکیفیت نیست
یکی از مهمترین دلایل خستگی صبحگاهی این است که مدت خواب با کیفیت خواب یکی نیست. ممکن است فرد ۷ یا ۸ ساعت در تخت باشد، اما خوابش مرتب قطع شود یا به اندازه کافی وارد مراحل عمیق خواب نشود. در این شرایط بدن فرصت مناسبی برای استراحت پیدا نمیکند.
نور، سر و صدا، دمای نامناسب اتاق، تشک نامناسب، استرس و حتی بیدار شدنهای کوتاه در طول شب میتوانند کیفیت خواب را پایین بیاورند. به همین دلیل، اگر با وجود خواب نسبتاً طولانی همیشه خسته از خواب بیدار میشوید، بهتر است فقط تعداد ساعت خواب را بررسی نکنید و به کیفیت خواب هم توجه داشته باشید.
۲. ساعت خواب و بیداری شما منظم نیست
بدن انسان یک ساعت درونی دارد که به آن ریتم شبانهروزی گفته میشود. این سیستم به بدن کمک میکند زمان خواب، بیداری و بسیاری از فعالیتهای بدن را تنظیم کند. اگر یک شب ساعت ۱۰ بخوابید، شب بعد ۲ بامداد و شب بعد دوباره ۱۱ شب، بدن ممکن است نتواند ریتم منظمی پیدا کند.
خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای تقریباً ثابت میتواند به تنظیم این چرخه کمک کند. به همین دلیل، کسی که هر روز در ساعت مشخصی میخوابد و بیدار میشود، ممکن است حتی با تعداد ساعت خواب مشابه، صبح احساس بهتری نسبت به فردی داشته باشد که برنامه خواب نامنظمی دارد.
۳. خواب شما کمتر از نیاز بدنتان است
اگرچه نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
اگر مرتباً کمتر از میزان مورد نیاز بدن خود بخوابید، کمبود خواب به مرور جمع میشود و خودش را به شکل خستگی، خوابآلودگی، کاهش تمرکز و بیحوصلگی نشان میدهد.
گاهی فرد تصور میکند «من به ۵ ساعت خواب عادت کردهام»، اما عادت کردن به کمخوابی لزوماً به معنای بینیاز شدن بدن از خواب نیست.
۴. استفاده از موبایل و صفحه نمایش قبل از خواب
یکی دیگر از عادتهایی که میتواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد، استفاده طولانی از تلفن همراه، لپتاپ یا تلویزیون نزدیک زمان خواب است. نور صفحه نمایش، مخصوصاً در ساعات شب، میتواند بر سیستم تنظیم خواب بدن تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، محتوایی که در موبایل میبینیم هم میتواند ذهن را فعال نگه دارد.
مثلاً اگر درست قبل از خواب در شبکههای اجتماعی مشغول باشید، پیامهای کاری را بررسی کنید یا اخبار مختلف را دنبال کنید، ممکن است بدن به تخت رفته باشد اما ذهن هنوز کاملاً آماده خواب نباشد. به همین دلیل بهتر است قبل از خواب زمانی را برای فاصله گرفتن از صفحه نمایش در نظر بگیرید.
۵. استرس و نگرانی اجازه نمیدهند ذهن استراحت کند
گاهی دلیل اصلی خستگی صبحگاهی نه اتاق خواب است و نه ساعت خواب؛ بلکه ذهن شلوغ است. نگرانی درباره کار، درس، مسائل مالی، روابط خانوادگی یا اتفاقات روز بعد میتواند باعث شود فرد دیرتر به خواب برود یا خواب آرامی نداشته باشد.
حتی اگر متوجه بیدار شدنهای کوتاه در طول شب نشوید، استرس میتواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
برای همین بعضی افراد بعد از یک شب پر از نگرانی، صبح احساس میکنند اصلاً نخوابیدهاند. داشتن یک برنامه آرام قبل از خواب، نوشتن کارهای روز بعد، کاهش استفاده از موبایل و انجام فعالیتهای آرامشبخش میتواند برای بعضی افراد مفید باشد.
۶. کافئین در زمان نامناسب مصرف میکنید
قهوه، چای پررنگ، نوشابههای حاوی کافئین و بعضی نوشیدنیهای انرژیزا میتوانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. ممکن است فرد بعد از مصرف کافئین احساس کند مشکلی برای خوابیدن ندارد، اما کیفیت خوابش تحت تأثیر قرار گرفته باشد.
اگر صبحها مرتب احساس خستگی میکنید، بررسی کنید که آخرین فنجان قهوه یا چای پررنگ خود را چه ساعتی مصرف میکنید. حساسیت افراد به کافئین متفاوت است، بنابراین ممکن است چیزی که برای یک نفر مشکلی ایجاد نمیکند، روی خواب فرد دیگری تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
۷. محیط اتاق برای خواب مناسب نیست
اتاق خواب هم نقش مهمی در کیفیت استراحت دارد. دمای خیلی بالا یا پایین، نور زیاد، صدای محیط، رختخواب نامناسب و حتی هوای نامطبوع اتاق میتوانند خواب را مختل کنند.
بهخصوص گرمای زیاد ممکن است باعث شود فرد در طول شب بیشتر عرق کند و خواب راحتی نداشته باشد. برای خواب بهتر، اتاق تا حد امکان باید تاریک، آرام و دارای دمایی مناسب برای فرد باشد.
۸. ممکن است در زمان نامناسب از چرخه خواب بیدار شوید
گاهی دلیل احساس سنگینی و گیجی بلافاصله بعد از بیدار شدن، پدیدهای به نام Sleep Inertia یا اینرسی خواب است.
این حالت همان احساس گیجی، سنگینی و خوابآلودگی کوتاهمدتی است که بعضی افراد درست بعد از بیدار شدن تجربه میکنند. اگر فرد در بخشی از خواب عمیق بیدار شود، ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز کاملاً از حالت خواب خارج شود.
بنابراین اگر فقط در دقایق یا مدت کوتاهی پس از بیدار شدن احساس خستگی دارید و بعد از مدتی بهتر میشوید، ممکن است مسئله بیشتر به همین حالت مربوط باشد. اما اگر خستگی تا ساعتها ادامه پیدا میکند یا تقریباً هر روز اتفاق میافتد، بهتر است علتهای دیگر هم بررسی شوند.
۹. فعالیت بدنی کمی دارید
سبک زندگی کمتحرک هم میتواند روی انرژی روزانه و کیفیت خواب اثر بگذارد. فعالیت بدنی منظم به بسیاری از افراد کمک میکند خواب شبانه بهتری داشته باشند و در طول روز احساس انرژی بیشتری کنند.
البته لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید. پیادهروی منظم، تحرک روزانه و کاهش مدت زمان نشستن میتواند شروع خوبی باشد. بهخصوص اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز یا مقابل کامپیوتر میگذرانید، داشتن وقفههای کوتاه برای حرکت کردن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
۱۰. گاهی خستگی صبحگاهی میتواند نشانه یک مشکل زمینهای باشد
اگر خستگی بعد از خواب شدید، مداوم یا غیرعادی است، نباید همیشه آن را به کمخوابی نسبت داد.
برخی مشکلات جسمی یا اختلالات خواب میتوانند باعث شوند فرد با وجود خواب کافی همچنان خسته باشد. برای مثال، آپنه خواب میتواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب و کاهش کیفیت استراحت شود. خرخر شدید، بیدار شدن با احساس خفگی یا نفسنفس زدن، خشکی دهان صبحگاهی و خوابآلودگی قابل توجه در طول روز از علائمی هستند که باید جدی گرفته شوند.
برخی بیماریها و کمبودهای تغذیهای نیز ممکن است با احساس خستگی همراه باشند. بنابراین اگر خستگی بدون دلیل مشخص ادامه پیدا میکند، بهتر است به جای خوددرمانی، موضوع با پزشک بررسی شود.
برای اینکه صبحها با انرژی بیشتری بیدار شویم چه کار کنیم؟
چند تغییر ساده در سبک زندگی میتواند به بهتر شدن خواب کمک کند:
ساعت خواب و بیداری خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
قبل از خواب استفاده از موبایل و صفحه نمایش را کاهش دهید.
کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید.
اتاق خواب را تاریک، آرام و با دمای مناسب نگه دارید.
در طول روز فعالیت بدنی و تحرک کافی داشته باشید.
قبل از خواب یک برنامه آرام و تکرارشونده داشته باشید.
اگر خواب شبانهتان مرتب قطع میشود، علت آن را پیدا کنید.
به اندازه نیاز بدن خود بخوابید و کمخوابی مداوم را عادی تلقی نکنید.
جمعبندی
خوابیدن به مدت کافی همیشه به معنای داشتن خواب باکیفیت نیست. اگر صبحها احساس خستگی میکنید، عواملی مثل خواب نامنظم، کمبود خواب، استرس، استفاده از موبایل قبل از خواب، مصرف کافئین، محیط نامناسب اتاق و کمتحرکی میتوانند نقش داشته باشند.
گاهی هم این خستگی میتواند با اختلالات خواب یا بعضی مشکلات جسمی ارتباط داشته باشد.
بنابراین اگر این اتفاق فقط گاهی رخ میدهد، بهتر است ابتدا عادتهای خواب و سبک زندگی خود را بررسی کنید؛ اما اگر خستگی صبحگاهی شدید و مداوم است، بهتر است علت آن به شکل دقیقتری بررسی شود. در نهایت، خواب خوب فقط تعداد ساعتهایی نیست که در تخت میگذرانیم؛ کیفیت خواب و شرایطی که در آن میخوابیم نیز اهمیت زیادی دارد.
توجه: این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین تشخیص یا توصیه پزشکی نیست.
