اضطراب اجتماعی چیست؟ علائم، علت‌ها و روش‌های درمان

اضطراب اجتماعی چیست؟

البته کمی استرس هنگام سخنرانی، آشنایی با افراد جدید یا حضور در یک جمع کاملاً طبیعی است. مسئله زمانی جدی‌تر می‌شود که این ترس شدید و مداوم باشد و باعث شود فرد از موقعیت‌های اجتماعی دوری کند یا با وجود حضور در جمع، فشار روانی زیادی را تحمل کند. برای مثال، فرد ممکن است از صحبت کردن با غریبه‌ها، جواب دادن در کلاس، مصاحبه شغلی، صحبت تلفنی، شرکت در مهمانی، غذا خوردن در مقابل دیگران یا حتی درخواست کمک از یک فروشنده اضطراب زیادی داشته باشد.

 

تفاوت اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن چیست؟

یکی از اشتباهات رایج این است که اضطراب اجتماعی را با خجالتی بودن یکی بدانیم. فرد خجالتی ممکن است هنگام آشنایی با افراد جدید کمی معذب شود، اما معمولاً می‌تواند با گذشت زمان وارد گفت‌وگو شود و فعالیت‌های روزمره‌اش را انجام دهد.

در اضطراب اجتماعی، ترس می‌تواند بسیار شدیدتر باشد و روی روابط، تحصیل، کار، اعتمادبه‌نفس و فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. فرد ممکن است قبل از یک مهمانی یا جلسه از چند روز قبل نگران باشد و حتی برای جلوگیری از تجربه اضطراب، اصلاً در آن موقعیت حاضر نشود. بنابراین هر فرد کم‌حرف یا خجالتی الزاماً دچار اختلال اضطراب اجتماعی نیست.

 

علائم اضطراب اجتماعی چیست؟

اضطراب اجتماعی می‌تواند هم علائم روانی داشته باشد و هم علائم جسمی.

 

علائم روانی

برخی از نشانه‌های رایج عبارت‌اند از:

ترس شدید از قضاوت شدن

نگرانی درباره اینکه دیگران فرد را مسخره یا تحقیر کنند

ترس از اشتباه کردن در مقابل دیگران

فکر کردن بیش از حد به رفتار و حرف‌های خود

نگرانی قبل از حضور در جمع

احساس اینکه دیگران دائماً فرد را زیر نظر دارند

ترس از صحبت کردن با افراد ناآشنا

اجتناب از مهمانی‌ها و جمع‌های دوستانه

ترس از سخنرانی یا ارائه مطلب

نگرانی از سرخ شدن صورت، لرزش صدا یا عرق کردن

مرور کردن مداوم یک گفت‌وگو بعد از تمام شدن آن فرد ممکن است بعد از یک گفت‌وگوی ساده ساعت‌ها به این فکر کند که «نکند حرف بدی زدم؟»، «نکند طرف مقابل فکر کند آدم عجیبی هستم؟» یا «چرا آن جمله را گفتم؟» این نوع تحلیل مداوم می‌تواند اضطراب را بیشتر کند.

 

علائم جسمی

اضطراب اجتماعی فقط در ذهن اتفاق نمی‌افتد و می‌تواند واکنش‌های جسمی نیز ایجاد کند، از جمله:

تپش قلب

عرق کردن

لرزش دست یا صدا

سرخ شدن صورت

احساس تهوع

خشکی دهان

گرفتگی عضلات

احساس خالی شدن ذهن

احساس ضعف یا ناراحتی معده در بعضی افراد شدت اضطراب ممکن است به حمله پانیک نیز منجر شود.

 

چرا بعضی افراد دچار اضطراب اجتماعی می‌شوند؟

یک علت واحد برای اضطراب اجتماعی وجود ندارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند.

 

۱. عوامل ژنتیکی

اضطراب اجتماعی می‌تواند در بعضی خانواده‌ها بیشتر دیده شود. این موضوع به معنی قطعی بودن ابتلا نیست، بلکه نشان می‌دهد عوامل ژنتیکی می‌توانند در میزان آسیب‌پذیری فرد نقش داشته باشند.

 

۲. تجربه‌های ناخوشایند اجتماعی

تجربه‌هایی مانند تمسخر شدن، تحقیر شدن، طرد شدن یا قرار گرفتن در موقعیت‌های بسیار خجالت‌آور ممکن است باعث شوند فرد در موقعیت‌های مشابه آینده نگرانی بیشتری داشته باشد.

 

۳. ترس شدید از قضاوت دیگران

بعضی افراد استاندارد بسیار سختی برای خودشان دارند و تصور می‌کنند همیشه باید بدون اشتباه صحبت یا رفتار کنند. در نتیجه یک اشتباه کوچک را بسیار بزرگ می‌بینند.

 

۴. استرس و تغییرات زندگی

دوره‌هایی از فشار و تغییرات قابل توجه زندگی می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند. علائم اضطراب اجتماعی نیز ممکن است در دوره‌های پراسترس شدیدتر شوند.

 

اضطراب اجتماعی بیشتر در چه موقعیت‌هایی دیده می‌شود؟

اضطراب اجتماعی می‌تواند برای هر فرد شکل متفاوتی داشته باشد. برخی افراد بیشتر در موقعیت‌های عملکردی مانند سخنرانی مشکل دارند، در حالی که برای بعضی دیگر تقریباً هر نوع تعامل اجتماعی اضطراب‌آور است.

موقعیت‌های رایج شامل موارد زیر هستند:

صحبت کردن در جمع

معرفی کردن خود

آشنایی با افراد جدید

رفتن به مهمانی

مصاحبه کاری

صحبت با استاد یا مدیر

تماس تلفنی

قرار ملاقات

غذا خوردن در جمع

سؤال پرسیدن از دیگران

خرید کردن

حضور در کلاس

شرکت در جلسات کاری

ابراز مخالفت یا بیان نظر شخصی گاهی حتی موقعیت‌هایی که برای دیگران کاملاً عادی هستند، برای فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی بسیار دشوار می‌شوند.

 

چرا فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی از جمع فرار می‌کند؟

یکی از ویژگی‌های مهم اضطراب اجتماعی، اجتناب است. مثلاً فرد از صحبت کردن در جلسه می‌ترسد و تصمیم می‌گیرد اصلاً صحبت نکند. در کوتاه‌مدت، اضطراب او کمتر می‌شود و احساس آرامش می‌کند. اما این اتفاق می‌تواند یک چرخه ایجاد کند: موقعیت اجتماعی → اضطراب → فرار یا اجتناب → آرامش موقت → افزایش ترس از موقعیت مشابه

به همین دلیل اجتناب مداوم ممکن است در طول زمان مشکل را حفظ کند. NIMH نیز اشاره می‌کند که اجتناب می‌تواند در کوتاه‌مدت احساس بهتری ایجاد کند، اما بدون درمان، اضطراب ممکن است ادامه پیدا کند.

 

چگونه اضطراب اجتماعی را کاهش دهیم؟

برای کاهش اضطراب اجتماعی، روش‌های مختلفی وجود دارد و انتخاب روش مناسب به شدت علائم و شرایط فرد بستگی دارد.

 

۱. موقعیت‌های اجتماعی را به مراحل کوچک تقسیم کنید

اگر صحبت کردن در جمع برایتان بسیار سخت است، لازم نیست از همان ابتدا سراغ یک سخنرانی بزرگ بروید. می‌توانید کار را از مراحل ساده‌تر شروع کنید؛ مثلاً: سلام کردن به یک فرد جدید → گفت‌وگوی کوتاه → صحبت با دو نفر → شرکت در یک جمع کوچک → صحبت کوتاه در جمع

هدف این نیست که یک‌شبه ترس را از بین ببرید؛ بلکه قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های دشوار می‌تواند بخشی از روند درمان باشد. روش مواجهه تدریجی نیز در قالب درمان‌های شناختی‌رفتاری استفاده می‌شود.

 

۲. افکار خود را بررسی کنید

قبل از یک موقعیت اجتماعی ممکن است ذهن بگوید: «حتماً همه متوجه اضطراب من می‌شوند.» اما آیا واقعاً چنین چیزی قطعی است؟ سعی کنید بین فکر، احتمال و واقعیت تفاوت بگذارید.

نوشتن افکار قبل و بعد از یک موقعیت اجتماعی نیز می‌تواند کمک کند الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید. NHS نیز ثبت افکار و رفتارها در موقعیت‌های اضطراب‌آور را به عنوان یکی از روش‌های خودیاری پیشنهاد می‌کند.

 

۳. روی صحبت دیگران تمرکز کنید

گاهی فرد مضطرب به جای گوش دادن به طرف مقابل، دائماً به خودش فکر می‌کند: «صدایم خوب است؟» «دست‌هایم می‌لرزد؟» «الان چه شکلی به نظر می‌رسم؟»

تلاش کنید بخشی از توجه خود را به محتوای گفت‌وگو و صحبت طرف مقابل برگردانید.

 

۴. تمرین تنفس و آرام‌سازی داشته باشید

تمرین‌های آرام‌سازی و تنفس می‌توانند برای مدیریت استرس مفید باشند، به‌خصوص قبل از موقعیت‌هایی که معمولاً اضطراب ایجاد می‌کنند. NHS نیز تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی را در توصیه‌های خود برای مدیریت اضطراب اجتماعی آورده است.

 

۵. خواب و فعالیت بدنی را جدی بگیرید

خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و ارتباط با افراد مورد اعتماد می‌توانند به مدیریت اضطراب کمک کنند؛ البته این موارد جایگزین درمان تخصصی در صورت وجود اختلال قابل‌توجه نیستند. درمان اضطراب اجتماعی چگونه انجام می‌شود؟

اگر اضطراب اجتماعی شدید باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، مراجعه به متخصص سلامت روان می‌تواند بسیار مهم باشد. یکی از درمان‌های شناخته‌شده برای اضطراب اجتماعی، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. در این روش، فرد با کمک درمانگر روی افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با اضطراب کار می‌کند.

مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک نیز می‌تواند بخشی از CBT باشد. هدف این است که فرد به شکل برنامه‌ریزی‌شده با موقعیت‌هایی که از آنها اجتناب می‌کند روبه‌رو شود.

در برخی شرایط، پزشک ممکن است دارو نیز تجویز کند. داروهایی مانند برخی SSRIها و SNRIها در درمان اضطراب اجتماعی استفاده می‌شوند، اما انتخاب دارو، مقدار مصرف و مدت درمان باید توسط پزشک انجام شود.

 

خوددرمانی با داروهای ضداضطراب توصیه نمی‌شود.

چه زمانی برای اضطراب اجتماعی باید به متخصص مراجعه کرد؟

اگر ترس از جمع باعث شده است:

از دانشگاه یا محل کار دوری کنید؛

روابط دوستانه و خانوادگی‌تان محدود شود؛

از موقعیت‌های مهم زندگی فرار کنید؛

فرصت‌های شغلی یا تحصیلی را از دست بدهید؛

دائماً نگران قضاوت دیگران باشید؛

یا برای انجام کارهای معمولی اضطراب شدیدی داشته باشید، بهتر است با روان‌شناس، روان‌پزشک یا پزشک واجد صلاحیت صحبت کنید.

در تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی، فقط وجود خجالت یا اضطراب کافی نیست. NIMH توضیح می‌دهد که برای تشخیص، ترس یا اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی باید پایدار باشد و حداقل ۶ ماه ادامه داشته و در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند.

 

آیا اضطراب اجتماعی قابل درمان است؟

اضطراب اجتماعی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی فرد داشته باشد، اما به این معنی نیست که فرد باید تا پایان عمر با همین شدت اضطراب زندگی کند. روش‌هایی مانند روان‌درمانی، به‌خصوص CBT، مواجهه تدریجی، برخی داروها در صورت تجویز پزشک و تغییرات سالم در سبک زندگی می‌توانند به مدیریت علائم کمک کنند. NIMH و NHS هر دو بر وجود درمان‌های مؤثر برای اضطراب اجتماعی تأکید دارند.

نکته مهم این است که اضطراب اجتماعی با «ضعیف بودن شخصیت» یا «کمبود اراده» یکی نیست. اگر ترس از قضاوت دیگران زندگی فرد را محدود کرده باشد، کمک گرفتن از متخصص می‌تواند قدم مهمی برای شناخت مشکل و انتخاب روش درمان مناسب باشد.

 

جمع‌بندی

اضطراب اجتماعی چیزی فراتر از خجالتی بودن معمولی است. ترس شدید از قضاوت شدن، نگرانی قبل و بعد از تعاملات اجتماعی، علائم جسمی و اجتناب از جمع از نشانه‌های رایج آن هستند. این مشکل می‌تواند روی روابط، تحصیل و کار اثر بگذارد، اما روش‌های درمانی مختلفی برای مدیریت آن وجود دارد.

اگر احساس می‌کنید اضطراب اجتماعی بخش زیادی از زندگی شما را محدود کرده است، به جای اینکه تمام موقعیت‌های اجتماعی را حذف کنید، بهتر است مشکل را جدی بگیرید و از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید